Хороший, разносторонний анализ спортивной подготовленности клиента. Четко определена и скорректирована тренером основная цель. Но не всегда нужно идти на поводу у желаний клиента. У данного клиента нет необходимости снижать вес. У клиента на видео прекрасная фигура, лишнего веса не наблюдается. Цель, «повысить мышечный тонус», необходимо было больше конкретизировать и установить точные показатели, которые будут достигаться, а главное, провести тесты для определения силы и выносливости именно мышц. Тесты на работоспособность мышц не проводились. Представлена вся схема ПТ. В данном случае, вполне можно обойтись без упражнений с осевой нагрузкой с использованием штанги. Можно добавить в тренировку различное доп. оборудование для разнообразия и мотивации клиента. В работе с клиентами недопустимо использование уменьшительно-ласкательной формы слов, хотя очевидно, что клиенту это нравится и тренер это использует для дополнительной мотивации клиента. В целом, тренировка составлена и проведена грамотно, использовано разнообразное оборудование тренажерного зала.
Барченков Олег
Главные вкладки
Барченков Олег
Также участвует в номинациях:
Клиент: Ирина, 26 лет, 50 кг, 158 см
Сон 7 часов, тренировки в будни дни после 19:00, в выходные – днем.
- общий стаж занятий 2 года;
- стаж занятий с тренером 1 год;
- пульс в покое 65;
- артериальное давление 100/65
- процент жировой массы по данным калипометрии 15%
Визуальная диагностика ОДА (опорно-двигательного аппарата) в норме:
Во фронтальной плоскости:
- прямое положение линии силы тяжести головы проходит по центру;
- уровень плеч - горизонтальный;
- позвоночник прямой;
- уровень бедер - горизонтальный;
- лодыжки: ступни направлены точно вперед.
В сагитальной плоскости:
- шея прямая, подбородок подобран, голова непосредственно над плечами;
- верхняя часть спины нормально изогнута;
- туловище прямое;
- живот плоский;
- поясница нормально изогнута.
Плантограмма стопы: плоскостопия нет
Оценка гибкости: в норме.
- плечевой пояс: касается рукой верхнего и нижнего края лопатки
- позвоночник: лежа на спине касается груди
- м-цы (сгибатели т/с ( тест Томаса)): колено одной ноги потягивается к груди до вращения таза, другая лежит на полу
- задняя поверхность бедер: одна нога лежит на полу не отрываясь, другая поднимается вертикально вверх не сгибаясь в колене
- передняя поверхность бедер: лежа на животе сгибает ногу в колене, касаясь пяткой ягодицы
- икроножные и камбаловидние: прислоненная спиной,голенями и пятками, поднимает свод стопы на расстояние больше 2-х пальцев
Проба Мартинэ = 23%
Тест Руфье-Диксона = 2
Ортостатическая проба = 10 уд/мин
Цели, озвученные клиентом: снизить вес, улучшить питание, подготовиться к лету
Цели, отредактированные тренером:
- снизить процентное содержание жира до 12%,
- более качественно отрегулировать питание с добавлением спортивного питания,
- повысить мышечный тонус
Степень готовности к нагрузкам: высокая
Общий план тренировок
Тренировочная программа (мезоцикл)
Длительность – 6 -8 недель
Расписание тренировок (микроцикл)
Длительность – 1 неделя
Клиент будет тренироваться 3–4 раза в неделю, по самочувствию (загруженность на работе, женские дни и другие факторы)
Упражнения в программе периодически меняются (целевые м-цы те же) для разнообразия.
ТРЕНИРОВКА 1 . Тренажерный зал 50 - 60 минут (интенсивные тренировки с контролем пульса) + Кардиосессия 20 – 30 минут (по самочувствию) пульс 130 – 150 уд/мин
Разминка: Ходьба на эллиптическом тренажере (5-7 мин) + суставная гимнастика (5-7 мин)
Основная часть:
Низ, пресс
1. Приседания со штангой. 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящая; разгибатели голени-четырехглавая бедра); стабилизаторы ( м-цы -разгибатели позвоночника).
2. Подъемы на носки (левая, правая, две вместе) 20 – 30 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы – сгибатели стопы ( трехглавая м-ца голени, задняя большеберцовая, длинные сгибатели паьцев стопы, длинная и короткая молоберцовые ).
3. Приседания со штангой. 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящая; разгибатели голени-четырехглавая бедра); стабилизаторы ( м-цы -разгибатели позвоночника).
4. Подъемы на носки (левая, правая, две вместе) 20 – 30 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы – сгибатели стопы ( трехглавая м-ца голени, задняя большеберцовая, длинные сгибатели паьцев стопы, длинная и короткая молоберцовые ).
5.Широкие приседания со штангой. 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящая; разгибатели голени-четырехглавая бедра); стабилизаторы ( м-цы -разгибатели позвоночника).
6. Пресс максимум раз
Целевые мышцы: мышцы живота
7. Поочередные выпады назад со штангой 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ног в плеометрическом уступающем и во взрывном преодолевающем ражимах
8. Пресс максимум раз
9. Поочередные выпады назад со штангой 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ног в плеометрическом уступающем и во взрывном преодолевающем ражимах
10. Пресс максимум раз
11. Махи ногой в стороны на блоке 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ног в статическом (опорная нога) и динамическом режимах ( м-цы отводящие бедро( средняя и малая ягодичные, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, м-ца - напрегатель широкой фасции)).
12. Жим ногой назад на блоке 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ноги в статическом(опорная нога)и динамическом режимах ( большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большая приводящая, четырехглавая бедра).
13. Пресс максимум раз
14. Махи ногой в стороны на блоке 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ног в статическом (опорная нога) и динамическом режимах ( м-цы отводящие бедро( средняя и малая ягодичные, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, м-ца - напрегатель широкой фасции)).
15. Жим ногой назад на блоке 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ноги в статическом(опорная нога)и динамическом режимах ( большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большая приводящая, четырехглавая бедра).
16. Пресс максимум раз
17. Гиперэкстензия 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавые бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящии); стабилизаторы (м-цы – разгибатели позвоночника).
18. Пресс максимум раз
19. Гиперэкстензия 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавые бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящии); стабилизаторы (м-цы – разгибатели позвоночника).
20. Пресс максимум раз
Стретчинг (5-10мин)
ТРЕНИРОВКА 2. Тренажерный зал 50 - 60 минут (интенсивные тренировки с контролем пульса) + Кардиосессия 20 – 30 минут (по самочувствию) пульс 130 – 150 уд/мин
Разминка: Ходьба на эллиптическом тренажере (5-7 мин) + суставная гимнастика (5-7 мин)
Основная часть:
Верх, пресс :
1. Отжимание на брусьях в гравитроне. 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( нижняя и средняя части большой грудной, трехгавая плеча,локтевая, передний пучек дельтовидной м-цы); синергисты ( клювовидно-плечевая, двухглавая м-ца плеча )
2. Подтягивание обратным хватом в гравитроне 15 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( задняя часть дельтовидной м-цы, широчайшая, подостная, малая и большая круглые, длинная головка трехглавой м-цы плеча, ромбовидная трапециевидная); синергисты (малая грудная, нижняя часть ромбовидной м-цы, плечевая, плечелучевая, двухглавая)
3. Разведении рук с гантелями угол 30º 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца); синергисты ( малая грудная, передняя зубчатая,передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая); стабилизаторы ( м-цы – сгибатели и разгибатели предплечья)
4. Прессмаксимум раз
5. Тяга к поясу со штангой в наклоне 15 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( задняя часть дельтовидной м-цы, широчайшая, подостная, малая и большая круглые, динная головка трехглавой м-цы плеча, ромбовидная, трапециевидная); синергисты (плечевая, плечелучевая, двухглавая); стабилизаторы ( м-цы – разгибатели позвоночника)
6. Отжимание 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца); синергисты ( передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая, трехглавая м-ца плеча, локтевая); стабилизаторы ( м-цы живота)
7. Тяга к подбородку 15 – 25 раз
Целевые мышцы: агонисты ( средний пучок дельтовидной м-цы); синергисты ( надостная, передний и задний пучки дельтовидной,м-цы, сгибающие предплечье).
8. Пресс максимум раз
9. Подтягивание широко в гравитроне 15 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( широчайшая, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная, длинная головка трехглавой м-цы плеча, клювоплечевая, ромбовидная, трапециевидная);
синергисты ( задняя часть дельтовидной м-цы, подостная, малая грудная, нижняя часть ромбовидной. плечевая, плечелучевая, двухглавая)
10. Отжимание на брусьях в гравитроне. 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( нижняя и средняя части большой грудной, трехгавая плеча,локтевая, передний пучек дельтовидной м-цы); синергисты ( клювовидно-плечевая, двухглавая м-ца плеча )
11. Сведение рук в «ПЭК-ДЭК» 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонист ( большая грудная); синергисты ( малая гредная, передняя зубчатая, передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая)
12. Пресс максимум раз
13. Отжимание 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца); синергисты ( передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая, трехглавая м-ца плеча, локтевая); стабилизаторы ( м-цы живота)
14. Тяга на вертикальном блоке к груди 15 – 25 раз
Целевые мышцы: агонисты ( широчайшая, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная, длинная головка трехглавой м-цы плеча, клювоплечевая, ромбовидная, трапециевидная);
синергисты ( задняячасть дельтовидной м-цы, подостная, малая грудная, нижняя часть ромбовидной. плечевая, плечелучевая, двухгавая)
15. Жим на наклонной скамье угол 45º в тренажере 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца (средние и верхние пучки)); синергисты ( передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая, трехглавая м-ца плеча, локтевая).
16. Пресс максимум раз
17. Тяга к подбородку 15 – 25 раз
Целевые мышцы: агонисты ( средний пучок дельтовидной м-цы); синергисты ( надостная, передний и задний пучки дельтовидной,м-цы, сгибающие предплечье).
18. Разгибание рук стоя (французский жим стоя) с бодибаром 20 – 30 раз
Целевые мышцы: агонисты ( трехглавая м-ца плеча, локтевая)
19. Сгибание рук стоя с бодибаром 20 – 30 раз
Целевые мышцы; агонисты( двухглавая м-ца плеча); синергисты( плечевая, плечелучевая, круглый пронатор)
20. Пресс максимум раз
Стретчинг (5-10мин)
ТРЕНИРОВКА 3. Групповые занятия или кардио – тренировка, продолжительность -60 мин
ТРЕНИРОВКА 4 (на видео).
Тренажерный зал 50 - 60 мин (интенсивные тренировки с контролем пульса) + Кардиосессия 20 – 30 минут (по самочувствию) пульс 130 – 150 уд/мин
Разминка: Ходьба на эллиптическом тренажере (5-7 мин) + суставная гимнастика (5-7 мин)
Основная часть
Все мышечные группы в интенсивном режиме при пульсе не выше 150 уд/мин, вес утяжелений меньше чем в другие дни
1. Приседание с подъемом колена вверх 30 - 40 раз
Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящая; разгибатели голени -четырехглавая бедра; сгибатели бедра -подвздошно-поясничная, портняжная, м-ца напрягатель широкой фасции, гребенчатая, прямая бедра); стабилизаторы: м-цы -разгибатели позвоночника.
2. Подъемы на носки (левая, правая, две вместе) 20 – 30 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы – сгибатели стопы ( трехглавая м-ца голени, задняя большеберцовая, длинные сгибатели паьцев стопы, длинная и короткая молоберцовые ).
3. Приседания со штангой. 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящая; разгибатели голени-четырехглавая бедра); стабилизаторы ( м-цы -разгибатели позвоночника).
4. Отжимание на брусьях в гравитроне. 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( нижняя и средняя части большой грудной, трехгавая плеча,локтевая, передний пучек дельтовидной м-цы); синергисты: клювовидно-плечевая, двухглавая м-ца плеча
5. Подтягивание обратным хватом в гравитроне 15 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( задняя часть дельтовидной м-цы, широчайшая, подостная, малая и большая круглые, длинная головка трехглавой м-цы плеча, ромбовидная трапециевидная); синергисты (малая грудная, нижняя часть ромбовидной м-цы, плечевая, плечелучевая, двухглавая)
6. Жим на наклонной скамье угол 45º в тренажере 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца (средние и верхние пучки)); синергисты ( передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая, трехглавая м-ца плеча, локтевая).
7. Выпады назад с подъемом колена вверх 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ног в плеометрическом уступающем и во взрывном преодолевающем ражимах
8. Поочередные выпады назад со штангой 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ног в плеометрическом уступающем и во взрывном преодолевающем ражимах
9. Тяга к поясу со штангой в наклоне 15 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( задняя часть дельтовидной м-цы, широчайшая, подостная, малая и большая круглые, динная головка трехглавой м-цы плеча, ромбовидная, трапециевидная); синергисты (плечевая, плечелучевая, двухглавая); стабилизаторы ( м-цы – разгибатели позвоночника)
10. Отжимание 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца); синергисты ( передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая, трехглавая м-ца плеча, локтевая); стабилизаторы ( м-цы живота)
11. Тяга к подбородку с наклоном вперед и подъемом на носки 15 – 25 раз
Целевые мышцы: агонисты ( средний пучок дельтовидной м-цы, м-цы разгибающие корпус и таз, м-цы – сгибатели стопы); синергисты ( надостная, передний и задний пучки дельтовидной,м-цы, сгибающие предплеье); стабилизаторы: м-цы – разгибатели позвоночника.
12. Махи ногой в стороны на блоке 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ног в статическом (опорная нога) и динамическом режимах ( м-цы отводящие бедро( средняя и малая ягодичные, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, м-ца - напрегатель широкой фасции)).
13. Жим ногой назад на блоке 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ноги в статическом(опорная нога)и динамическом режимах ( большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большая приводящая, четырехглавая бедра).
14. Отжимание на брусьях в гравитроне. 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( нижняя и средняя части большой грудной, трехгавая плеча,локтевая, передний пучек дельтовидной м-цы); синергисты ( клювовидно-плечевая, двухглавая м-ца плеча )
15. Тяга на вертикальном блоке к груди 15 – 25 раз
Целевые мышцы: агонисты ( широчайшая, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная, длинная головка трехглавой м-цы плеча, клювоплечевая, ромбовидная, трапециевидная);
синергисты ( задняячасть дельтовидной м-цы, подостная, малая грудная, нижняя часть ромбовидной. плечевая, плечелучевая, двухгавая)
16. Разведении рук с гантелями угол 30º 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца); синергисты ( малая грудная, передняя зубчатая,передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая); стабилизаторы ( м-цы – сгибатели и разгибатели предплечья)
17. Махи ногой в стороны на блоке 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ног в статическом (опорная нога) и динамическом режимах ( м-цы отводящие бедро( средняя и малая ягодичные, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, м-ца - напрегатель широкой фасции)).
18. Жим ногой назад на блоке 12 – 20 раз на ногу
Целевые мышцы: м-цы ноги в статическом(опорная нога)и динамическом режимах ( большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большая приводящая, четырехглавая бедра).
19. Пресс максимум раз
Целевые мышцы: мышцы живота
20. Гиперэкстензия 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавые бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящии); стабилизаторы (м-цы – разгибатели позвоночника).
21. Пресс максимум раз
22. Гиперэкстензия 12 – 20 раз
Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавые бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящии); стабилизаторы (м-цы – разгибатели позвоночника).
23. Пресс максимум раз
Стретчинг (5-10мин)
При подготовке этой программы были использованы следующие материалы:
- «Теория и методика фитнес - тренировки» под редакцией Калашникова Д.Г. 2010 г.
- «Упражнения с отегащениями» под редакцией Калашникова Д.Г. 2002 г.
- «Анатомия человека» 7-е издание, Иваницкий М.Ф. 2008 г.
- «Физиология спорта» Уилмор Дж.Х., Костил Д.Л. 2011 г.
- «Стрейчинг в работе персонального тренера» Волкова Е. 2012
Оценки жюри (мастер-класс на видео)
Алексей Иванов
Михаил Дьяконов
Нечего добавить к указанному другими экспертами.
Александр Мирошников
Логичная вводная часть (разминка): 1) Суставная гимнастика; 2) Аэробная работа. Мы видим все наоборот.
Заключительная часть проходит так динамично, что она не расслабляет клиентку, а продолжает нагружать.
"Цель тренировки" не понятна, не определима и поэтому не выполнима. Что значат данные выражения: "более качественно отрегулировать питание с добавлением спортивного питания", "повысить мышечный тонус"?
Представляю как Вы отчитаетесь перед клиенткой за потраченное ей время и деньги. Поздравляем!!! Вы получили "Тонус мышц"!!!!И всего за 80 часов занятий и за 120.000 руб.:)
Норма жировой прослойки женщины (ВОЗ) в возрастном диапазоне 18-29 лет - 20-28%. Вы предлагаете - 12%. Что существенно увеличивает риск клиентки никогда больше не стать матерью.
Нет важной информации в какой день ОМЦ женщины проходит тренировка.
Грубейшая ошибка тренера использовать в методических указаниях уменьшительно-ласкательные суффиксы: "Ножки", "Ручки", "Спинка".
Дмитрий Шептухов
1.Хорошо и подробно проведено обследование клиента до начала тренировочного процесса
2.Цели не измеримы, а цель понизить ЖК до 12% опасна да и маловероятна в достижении
3.Тренировка по сплит системе на мой взгляд являеться методической ошибкой учитывая тренировочную цель - Снижение жировокго компанента
4.Существенно превышен общий тренировочный объем
5.Техника некоторых упражнений нуждаеться в коррекции
Александр Жуков
Странные фантазии настоящего интсруктора по шейпингу. Объективной оценке данная программа не подлежит