Барченков Олег

Главные вкладки

Барченков Олег

Ногинск, Магнум
Профессия: 
Мастер-тренер
Опыт работы: 
5 лет
Образование: 
Военно-технический университет, по специальности "Инженер по строительной и дорожной технике" Московская финансово-промышленная академия, по специальности: менеджер по управлению персоналом. Курсы: Ассоциация профессионалов фитнеса (FPA), по специальности: профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.
Личные достижения: 
Мастер спорта по "русскому жиму", рекордсмен России по "русскому жиму". КМС по греко-римской и вольной борьбе; неоднократный участник первенства России по греко-римской борьбе; неоднократный призер Центрального Федерального округа по греко-римской борьбе; неоднократный чемпион, призер международных турниров по греко-римской и вольной борьбе.
Голосов: 18
Пожалуйста
Допинг-контроль

Также участвует в номинациях:

Видео мастер-класса: 

Клиент: Ирина, 26 лет, 50 кг, 158 см

Сон 7 часов, тренировки в будни дни после 19:00, в выходные – днем.

- общий стаж занятий 2 года;

- стаж занятий с тренером 1 год;

- пульс в покое 65;

- артериальное давление 100/65

- процент жировой массы по данным калипометрии 15%

 Визуальная диагностика ОДА (опорно-двигательного аппарата) в норме:

 Во фронтальной плоскости:

  • прямое положение линии силы тяжести головы проходит по центру;
  • уровень плеч - горизонтальный;
  • позвоночник прямой;
  • уровень бедер - горизонтальный;
  • лодыжки: ступни направлены точно вперед.

 В сагитальной плоскости:

  • шея прямая, подбородок подобран, голова непосредственно над плечами;
  • верхняя часть спины нормально изогнута;
  • туловище прямое;
  • живот плоский;
  • поясница нормально изогнута.

 Плантограмма стопы: плоскостопия нет

 Оценка гибкости:  в норме.

  • плечевой пояс: касается рукой верхнего и нижнего края лопатки
  • позвоночник: лежа на спине касается груди
  • м-цы (сгибатели т/с ( тест Томаса)): колено одной ноги потягивается к груди до вращения таза, другая лежит на полу
  • задняя поверхность бедер: одна нога лежит на полу не отрываясь, другая поднимается вертикально вверх не сгибаясь в колене
  • передняя поверхность бедер: лежа на животе сгибает ногу в колене, касаясь пяткой ягодицы
  • икроножные и камбаловидние: прислоненная спиной,голенями и пятками, поднимает свод стопы на расстояние больше 2-х пальцев

Проба Мартинэ = 23%

Тест Руфье-Диксона = 2

Ортостатическая проба = 10 уд/мин

Цели, озвученные клиентом: снизить вес, улучшить питание, подготовиться к лету

Цели, отредактированные тренером:

  • снизить процентное содержание жира до 12%,
  • более качественно отрегулировать питание с добавлением спортивного питания,
  • повысить мышечный тонус

Степень готовности к нагрузкам:   высокая

Общий план тренировок

Тренировочная программа (мезоцикл)

Длительность – 6 -8 недель

Расписание тренировок (микроцикл)

Длительность – 1 неделя

Клиент будет тренироваться 3–4 раза в неделю, по самочувствию (загруженность на работе, женские дни и другие факторы)

Упражнения в программе периодически меняются (целевые м-цы те же) для разнообразия.

ТРЕНИРОВКА 1 .  Тренажерный зал 50 - 60 минут (интенсивные тренировки с контролем пульса) + Кардиосессия 20 – 30 минут (по самочувствию) пульс 130 – 150 уд/мин

Разминка: Ходьба на эллиптическом тренажере (5-7 мин) + суставная гимнастика (5-7 мин)

Основная часть:

Низ, пресс

1. Приседания со штангой.   12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящая; разгибатели голени-четырехглавая бедра); стабилизаторы ( м-цы -разгибатели позвоночника).  

2. Подъемы на носки (левая, правая, две вместе)      20 – 30 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы – сгибатели стопы ( трехглавая м-ца голени, задняя большеберцовая, длинные сгибатели паьцев стопы, длинная и короткая молоберцовые ).          

3. Приседания со штангой.   12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящая; разгибатели голени-четырехглавая бедра); стабилизаторы ( м-цы -разгибатели позвоночника).

4. Подъемы на носки (левая, правая, две вместе)      20 – 30 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы – сгибатели стопы ( трехглавая м-ца голени, задняя большеберцовая, длинные сгибатели паьцев стопы, длинная и короткая молоберцовые ).          

5.Широкие приседания со штангой.   12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящая; разгибатели голени-четырехглавая бедра); стабилизаторы ( м-цы -разгибатели позвоночника).

6. Пресс   максимум раз

Целевые мышцы: мышцы живота           

7. Поочередные выпады назад со штангой   12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ног в плеометрическом уступающем и во взрывном преодолевающем ражимах          

8. Пресс   максимум раз

9. Поочередные выпады назад со штангой   12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ног в плеометрическом уступающем и во взрывном преодолевающем ражимах           

10.  Пресс   максимум раз

11. Махи ногой в стороны на блоке    12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ног в статическом (опорная нога) и динамическом режимах ( м-цы отводящие бедро( средняя и малая ягодичные, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, м-ца - напрегатель широкой фасции)).

12. Жим ногой назад на блоке        12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ноги в статическом(опорная нога)и динамическом режимах ( большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большая приводящая, четырехглавая бедра).        

13. Пресс   максимум раз

14. Махи ногой в стороны на блоке    12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ног в статическом (опорная нога) и динамическом режимах ( м-цы отводящие бедро( средняя и малая ягодичные, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, м-ца - напрегатель широкой фасции)).

15.  Жим ногой назад на блоке        12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ноги в статическом(опорная нога)и динамическом режимах ( большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большая приводящая, четырехглавая бедра).        

16. Пресс   максимум раз

17.  Гиперэкстензия    12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавые бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящии); стабилизаторы    (м-цы – разгибатели позвоночника).          

18.  Пресс   максимум раз

19. Гиперэкстензия    12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавые бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящии); стабилизаторы    (м-цы – разгибатели позвоночника).          

20.  Пресс   максимум раз

Стретчинг (5-10мин)

ТРЕНИРОВКА 2. Тренажерный зал 50 - 60 минут (интенсивные тренировки с контролем пульса) + Кардиосессия 20 – 30 минут (по самочувствию) пульс 130 – 150 уд/мин

Разминка: Ходьба на эллиптическом тренажере (5-7 мин) + суставная гимнастика (5-7 мин)

Основная часть:

Верх, пресс :

1.  Отжимание на брусьях в гравитроне.  12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( нижняя и средняя части большой грудной, трехгавая плеча,локтевая, передний пучек дельтовидной м-цы); синергисты ( клювовидно-плечевая, двухглавая м-ца плеча )

2.  Подтягивание обратным хватом в гравитроне      15 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( задняя часть дельтовидной м-цы, широчайшая, подостная, малая и большая круглые, длинная головка трехглавой м-цы плеча, ромбовидная трапециевидная); синергисты (малая грудная, нижняя часть ромбовидной м-цы, плечевая, плечелучевая, двухглавая)   

3.  Разведении рук с гантелями угол 30º           12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца); синергисты ( малая грудная, передняя зубчатая,передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая); стабилизаторы ( м-цы – сгибатели и разгибатели предплечья)

4.  Прессмаксимум раз

5.  Тяга к поясу со штангой в наклоне       15 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( задняя часть дельтовидной м-цы, широчайшая, подостная, малая и большая круглые, динная головка трехглавой м-цы плеча, ромбовидная, трапециевидная); синергисты (плечевая, плечелучевая, двухглавая); стабилизаторы ( м-цы – разгибатели позвоночника)    

6.  Отжимание       12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца); синергисты ( передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая, трехглавая м-ца плеча, локтевая); стабилизаторы ( м-цы живота) 

7.  Тяга к подбородку      15 – 25 раз

Целевые мышцы: агонисты ( средний пучок дельтовидной м-цы); синергисты ( надостная, передний и задний пучки дельтовидной,м-цы, сгибающие предплечье).  

8.     Пресс   максимум раз

9.   Подтягивание широко в гравитроне     15 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( широчайшая, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная, длинная головка трехглавой м-цы плеча, клювоплечевая, ромбовидная, трапециевидная);

синергисты ( задняя часть дельтовидной м-цы, подостная, малая грудная, нижняя часть ромбовидной. плечевая, плечелучевая, двухглавая)       

10.  Отжимание на брусьях в гравитроне.  12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( нижняя и средняя части большой грудной, трехгавая плеча,локтевая, передний пучек дельтовидной м-цы); синергисты ( клювовидно-плечевая, двухглавая м-ца плеча )

11.  Сведение рук в «ПЭК-ДЭК»        12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонист ( большая грудная); синергисты ( малая гредная, передняя зубчатая, передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая)

12.  Пресс   максимум раз

13.  Отжимание       12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца); синергисты ( передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая, трехглавая м-ца плеча, локтевая); стабилизаторы ( м-цы живота)

14. Тяга на вертикальном блоке к груди          15 – 25 раз

Целевые мышцы: агонисты ( широчайшая, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная, длинная головка трехглавой м-цы плеча, клювоплечевая, ромбовидная, трапециевидная);

синергисты ( задняячасть дельтовидной м-цы, подостная, малая грудная, нижняя часть ромбовидной. плечевая, плечелучевая, двухгавая)

15.  Жим на наклонной скамье  угол 45º в тренажере        12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца (средние и верхние пучки)); синергисты ( передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая, трехглавая м-ца плеча, локтевая).

16.  Пресс   максимум раз

17.  Тяга к подбородку      15 – 25 раз

Целевые мышцы: агонисты ( средний пучок дельтовидной м-цы); синергисты ( надостная, передний и задний пучки дельтовидной,м-цы, сгибающие предплечье).  

 18.   Разгибание рук стоя (французский жим стоя) с бодибаром             20 – 30 раз

Целевые мышцы: агонисты ( трехглавая м-ца плеча, локтевая)          

19.  Сгибание рук стоя с бодибаром           20 – 30 раз

Целевые мышцы; агонисты( двухглавая м-ца плеча); синергисты( плечевая, плечелучевая, круглый пронатор)

20.  Пресс   максимум раз

Стретчинг (5-10мин)

 

ТРЕНИРОВКА 3. Групповые занятия или кардио – тренировка, продолжительность -60 мин

ТРЕНИРОВКА 4  (на видео).

Тренажерный зал 50 - 60 мин (интенсивные тренировки с контролем пульса) + Кардиосессия 20 – 30 минут (по самочувствию) пульс 130 – 150 уд/мин

Разминка: Ходьба на эллиптическом тренажере (5-7 мин) + суставная гимнастика (5-7 мин)

Основная часть

Все мышечные группы в интенсивном режиме при пульсе не выше 150 уд/мин, вес утяжелений меньше чем в другие дни

1.  Приседание с подъемом колена вверх       30 - 40 раз

Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящая; разгибатели голени -четырехглавая бедра; сгибатели бедра -подвздошно-поясничная, портняжная, м-ца напрягатель широкой фасции, гребенчатая, прямая бедра); стабилизаторы: м-цы -разгибатели позвоночника.   

2. Подъемы на носки (левая, правая, две вместе)      20 – 30 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы – сгибатели стопы ( трехглавая м-ца голени, задняя большеберцовая, длинные сгибатели паьцев стопы, длинная и короткая молоберцовые ).          

3.  Приседания со штангой.   12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящая; разгибатели голени-четырехглавая бедра); стабилизаторы ( м-цы -разгибатели позвоночника).  

4.  Отжимание на брусьях в гравитроне.  12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( нижняя и средняя части большой грудной, трехгавая плеча,локтевая, передний пучек дельтовидной м-цы); синергисты: клювовидно-плечевая, двухглавая м-ца плеча

5.  Подтягивание обратным хватом в гравитроне      15 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( задняя часть дельтовидной м-цы, широчайшая, подостная, малая и большая круглые, длинная головка трехглавой м-цы плеча, ромбовидная трапециевидная); синергисты (малая грудная, нижняя часть ромбовидной м-цы, плечевая, плечелучевая, двухглавая)  

6.  Жим на наклонной скамье  угол 45º в тренажере        12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца (средние и верхние пучки)); синергисты ( передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая, трехглавая м-ца плеча, локтевая).

7. Выпады назад с подъемом колена вверх     12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ног в плеометрическом уступающем и во взрывном преодолевающем ражимах           

8.  Поочередные выпады назад со штангой   12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ног в плеометрическом уступающем и во взрывном преодолевающем ражимах           

9.  Тяга к поясу со штангой в наклоне       15 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( задняя часть дельтовидной м-цы, широчайшая, подостная, малая и большая круглые, динная головка трехглавой м-цы плеча, ромбовидная, трапециевидная); синергисты (плечевая, плечелучевая, двухглавая); стабилизаторы ( м-цы – разгибатели позвоночника)    

10. Отжимание       12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца); синергисты ( передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая, трехглавая м-ца плеча, локтевая); стабилизаторы ( м-цы живота) 

11. Тяга к подбородку с наклоном вперед и подъемом на носки       15 – 25 раз

Целевые мышцы: агонисты ( средний пучок дельтовидной м-цы, м-цы разгибающие корпус и таз, м-цы – сгибатели стопы); синергисты ( надостная, передний и задний пучки дельтовидной,м-цы, сгибающие предплеье); стабилизаторы: м-цы – разгибатели позвоночника.         

12. Махи ногой в стороны на блоке    12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ног в статическом (опорная нога) и динамическом режимах ( м-цы отводящие бедро( средняя и малая ягодичные, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, м-ца - напрегатель широкой фасции)).

13.  Жим ногой назад на блоке        12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ноги в статическом(опорная нога)и динамическом режимах ( большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большая приводящая, четырехглавая бедра).        

14. Отжимание на брусьях в гравитроне.      12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( нижняя и средняя части большой грудной, трехгавая плеча,локтевая, передний пучек дельтовидной м-цы); синергисты ( клювовидно-плечевая, двухглавая м-ца плеча )

15. Тяга на вертикальном блоке к груди          15 – 25 раз

Целевые мышцы: агонисты ( широчайшая, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная, длинная головка трехглавой м-цы плеча, клювоплечевая, ромбовидная, трапециевидная);

синергисты ( задняячасть дельтовидной м-цы, подостная, малая грудная, нижняя часть ромбовидной. плечевая, плечелучевая, двухгавая)

16. Разведении рук с гантелями угол 30º         12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонист ( большая грудная м-ца); синергисты ( малая грудная, передняя зубчатая,передний пучек дельтовидной м-цы, клювовидно-плечевая); стабилизаторы ( м-цы – сгибатели и разгибатели предплечья)

17. Махи ногой в стороны на блоке    12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ног в статическом (опорная нога) и динамическом режимах ( м-цы отводящие бедро( средняя и малая ягодичные, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, м-ца - напрегатель широкой фасции)).

18.  Жим ногой назад на блоке        12 – 20 раз на ногу

Целевые мышцы: м-цы ноги в статическом(опорная нога)и динамическом режимах ( большая ягодичная, двухглавая бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большая приводящая, четырехглавая бедра).        

19.  Пресс     максимум раз

Целевые мышцы: мышцы живота           

20.  Гиперэкстензия    12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавые бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящии); стабилизаторы    (м-цы – разгибатели позвоночника).          

21.  Пресс    максимум раз

22.  Гиперэкстензия        12 – 20 раз

Целевые мышцы: агонисты ( разгибающие корпус и таз - большая ягодичная, двухглавые бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые м-цы, большие приводящии); стабилизаторы    (м-цы – разгибатели позвоночника).          

23. Пресс   максимум раз

Стретчинг (5-10мин)

 При подготовке этой программы были использованы следующие материалы:

  1. «Теория и методика фитнес - тренировки» под редакцией Калашникова Д.Г. 2010 г.
  2. «Упражнения с отегащениями» под редакцией Калашникова Д.Г. 2002 г.
  3. «Анатомия человека» 7-е издание, Иваницкий М.Ф. 2008 г.
  4. «Физиология спорта» Уилмор Дж.Х., Костил Д.Л. 2011 г.
  5. «Стрейчинг в работе персонального тренера» Волкова Е. 2012
Есть вопросы? Контактная информация: