Сугробова Екатерина

Клиентка: Мария, 29 лет, 160 см, 61 кг 

Цель клиентки: снижение жирового компонента, повышение и развитие физических качеств, силы, выносливости, координации, гибкости, достижение мышечного рельефа.

Цель, отредактированная тренером: повышение функциональных возможностей организма, укрепление всех функциональных систем организма, поддержание давления и пульса в норме, снижение процента подкожного жира до 23-24%, повышение мышечного рельефа, а также улучшение психо-эмоционального состояния в течение трудной рабочей недели.

Временной горизонт – 1 год  (ноябрь 2013-ноябрь 2014 года).

Степень готовности клиентки высокая: 

Уровень двигательной активности клиентки высокий (тренировки в тренажерном зале регулярные, 3 раза в неделю посещает персональные тренировки, 2 раза в неделю групповые занятия высокой интенсивности(сайкл,тай-бо,памп,hi-low,stepadvance)

Тренировочный стаж: профессиональные занятия танцами(джаз-модерн) в течение 11 лет, затем любовь к спорту и здоровому образу жизни дополнилась увлечением фитнесом. Вот уже 3 года Мария посещает фитнес-центр, полгода занимается персонально.

Выполняются все условия для восстановления. Мария тщательно следит за режимом дня (сон не менее 7- 8 часов в сутки, сбалансированное регулярное питание 5 раз в день). 

По результатам тестирования физическое состояние хорошее 

Противопоказаний по состоянию здоровья – нет.

Результаты тестирования и целевые показатели. 

Особенности опорно-двигательного аппарата (визуальный осмотр):

1. Голова наклонена вперёд. 2. Кругловогнутая осанка

Во фронтальной плоскости:

- Наклон головы налево; - Уровень правого плеча чуть выше В сагиттальной плоскости: - Голова выдвинута вперед - Поясничный лордоз немного увеличен

Основные показатели: - пульс в покое 70 уд/мин - артериальное давление 117/76 - тест Руфье-Диксона = 2 ИМТ-21

Состав тела (биоимпедансный анализ):ИМТ=26,9,скелетно мышечная масса=42,0, жировая масса=30, общая жидкость =52, показатель основного обмена - 1390 ккал

Фомула Карвонена -ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. - Возраст = 29 лет ЧСС в покое = 70

Цель данной тренировки –повышение и развитие основных физических качеств, снижение жирового компонента, развитие координации и мышц-стабилизаторов, повышение функциональных возможностей организма, укрепление всех функциональных систем организма. Вся работа осуществляется при высоком пульсе, продолжительность тренировки 50  минут. Для контроля пульса используется кардиомонитор Polar. Программа тренировки состоит из 4 частей. В качестве тренировочных средств используются силовые, функциональные - глобального характера, а также аэробные и анаэробные упражнения. В процессе разминки применяется суставная гимнастика,в качестве средств восстановления используется статический стрейчинг и миофасциальное расслабление на ролле.

Часть 1 – разминочная. Включает кардио-часть – ходьба на беговой дорожке, зона ЧСС 110-120 ударов в минуту – 5 минут. Предстрейч и суставная гимнастика – упражнения для всех крупных суставов.

Часть 2 – силовая в сочетании с кардио-и функциональными упражнениями. Тренировка построена блоками, по 3 упражнения в каждом блоке, 2 силовых упражнения и 1 –аэробного характера. Блок выполняется 3 раза, постепенно нагрузку можно увеличивать в каждом повторении блока. В тренировке используются веса отягощений 50-60% от максимальных. По окончании блоков выполняются упражнения на укрепление и развитие мышц брюшного пресса и стабилизаторов.

Упражнения, которые использовались в процессе тренировки:

1-й блок:

-жим платформы сидя;

-запрыгивание на скамью в течение 1 минуты;

-сгибание голени в функциональных петлях TRX;

2-й блок:

-горизонтальная тяга нижнего блока;

-тяга к поясу в петлях TRX;

-выбегание с сопротивлением в жилете ДРТ;

3-й блок:

-разгибание рук с тканевой рукоятью;

-shoulder press (жимотплеч);

-атомные отжимания в петлях TRX;

Часть 3 -Упражнения, направленные на укрепление и развитие мышц брюшного пресса и стабилизаторов.

1.Подтягивание колен к груди в петлях TRX,локти, предплечья на Bosu.

2.Двойное скручивание. Упражнения выполнить в сплите.

Часть 4– заминка на беговой дорожке, миофасциальное расслабление и растяжка с использованием ролла.

Биомеханика упражнений, используемых в тренировке, клиентке знакома по предыдущим занятиям.

В макроцикле по подготовке к восхождению я выделю 4 мезоцикла, по 90 дней каждый.

1 мезоцикл – врабатывание.

2 – основной рабочий цикл.

3 – коррекционный

4 - пиковый.

Мезоцикл состоит из  микроциклов, по 7 дней каждый.

Тренировочный план микроцикла (7дней):

• Понедельник. Силовая, функциональная тренировка+ кардиосессия 30 мин пульс 130-140 уд/мин
• Вторник. Посещение групповых занятий (cycling,stepadvance)
• Среда. Функциональный тренинг с использованием TRX,CrossCore
• Четверг: Посещение групповых занятий (тай-бо, интервальные классы,FT)
• Пятница. Силовая, функциональная тренировка+ кардиосессия 20 мин пульс 130-140 уд/мин
• Суббота. Велосипедные прогулки, оздоровительный бег по пересеченной местности.
• Воскресенье. Отдых.        

Литература

1. «Веллнес тестирование экспресс диагностика опорно-двигательного аппарата» Веллнес компания Велком 2013г.
2. «Миофасциальное расслабление и растяжка» Волкова Е. ФПА 2012г.
3. «Упражнения с отягощениями» под редакцией Калашникова Д.Г. ФПА 2011г.
4. «Теория и методика фитнес-тренировки» под редакцией Калашникова Д.Г. ФПА 2011г.
5. «Стрейчинг в работе персонального тренера» Волкова Е. ФПА 2012г.