Богачев Евгений

Клиентка: Мария, 21 год, рос 165 см, вес 67 кг

Цели клиентки:

1. Похудеть.

2. Повысить силу и выносливость.

Фитнес  тестирование:

Перед составлением любой тренировочной программы необходимо знать текущее состояние фитнес кондиций клиента, а также понимать насколько они соответствуют  нормативным значениям для данного пола, возраста и уровня двигательной активности.

Поэтому понять, насколько точно поставлены цели и достижимы ли они с помощью средств оздоровительной физической культуры,  становится возможным только после прохождения фитнес  тестирования.

Для оценки текущего физического состояния Мария прошла обследование в Лаборатории спортивной медицины и физиологии «Гераклион».

Информативными показателями физической работоспособности являются:

- потребление кислорода на уровне аэробного порога (АэП);

- потребление кислорода на уровне анаэробного порога (АнП);

- уровень максимального потребления кислорода (МПК);

- максимальная алактатная мощность (МАМ);

- ударный объем сердца (УОС) и связанный с ним минутный объем кровообращения (МОК).

Информативным показателем, отражающим количество балластной массы тела, является:

 - показатель процентного содержания жира в теле (% жира) [4].

Опираясь на современные достижения физиологии двигательной активности, мы попробуем утверждать, что не существует некой «абстрактной работоспособности» внутри организма, а есть способность к выполнению работы у  тех или иных мышечных групп и ресурсы обеспечения данной работы у других физиологических систем организма [5].

Исходя из этого, для того чтобы иметь представление о физической работоспособности в фитнесе, а тем более в кроссфите, необходимо знать уровень работоспособности основных мышечных групп, таких как: сгибатели и разгибатели ног, туловища, плечевого пояса и рук.

Наиболее информативными приборами для тестирования данных мышечных групп являются ножной и ручной эргометры [4,5].

Чтобы получить необходимые для оценки физического состояния параметры, мы выполним следующие исследования:

1. Оценку количества балластной массы тела методом рентгеновской двухэнергетической абсорбциометрии.

2. Определение уровня аэробной работоспособности в нагрузочном тесте с газоанализом при работе руками и ногами.

3. Определение уровня скоростно-силовых возможностей в нагрузочном тесте при работе руками и ногами.

Результаты тестирования:

После тестирования мы получили следующие данными:

По балластной массе:

Массовая доля жира в теле составила 29.7 %

По производительности сердца:

УОС – 70 мл/уд

По работоспособности мышц:

При работе ногами:

ПК на АэП  - 28 мл/мин/кг     при ЧСС 155 уд/мин

ПК на АнП – 35 мл/мин/кг     при ЧСС 174 уд/мин

МПК – 42 мл/мин/кг               при ЧСС 185 уд/мин

МАМ – 9.5 Вт/кг

При работе руками:

ПК на АэП  - 18 мл/мин/кг      при ЧСС 130 уд/мин

ПК на АнП – 25 мл/мин/кг      при ЧСС 170 уд/мин

МПК – 33 мл/мин/кг                при ЧСС 180 уд/мин

МАМ – 7.8 Вт/кг

Значения  ЧСС получаемые в результате тестирования и соответствующие  параметрам, отражающим изменения в метаболизме  в процессе мышечной деятельности, таким как АэП, АнП и МПК присваиваются конкретные ЧСС, которые в свою очередь используются для обозначения границ пульсовых тренировочных зон.

Выводы по результатам тестирования:

1) Показатель количества жира в теле соответствует верхней границе половозрастной нормы.

2) Аэробные и скоростно-силовые способности мышц ног соответствуют уровню аэробных и скоростно-силовых способностей девушек, занимающихся кроссфитом.

3) Аэробные и скоростно-силовые способности мышц рук и плечевого пояса значительно ниже, чем у девушек, занимающихся кроссфитом, и соответствуют уровню работоспособности нетренированных людей.

4) Производительность сердечнососудистой системы, определяемая по ударному объему сердца и связанному с ним МОК, соответствует уровню тренированных атлетов и не накладывает ограничений на рост физической работоспособности [2,7,12].

Когда получены все необходимые данные и есть полная информация о текущем физическом состоянии клиентки, мы можем корректировать заявленные цели и ставить новые, если в этом есть необходимость.

Тренировочные цели, скорректированные по результатам тестирования:

1. Снизить долю балластной массы тела на 9% за счет уменьшения количества резервного жира.

2. Повышение аэробных и скоростно-силовых способностей мышц плечевого пояса и рук до нормативного уровня.

3. Поддержание на нормативном уровне аэробных и скоростно-силовых способностей мышц ног.

4. Поддержание на нормативном уровне производительности сердечнососудистой системы.

В качестве нормативов и модельных характеристик были использованы данные Феофилактова В.В. и нашего собственного исследования [2,7].

Программа тренировок:

Согласно поставленным целям и по результатам фитнес тестирования нами была разработана программа тренировок по системе КроссФит.

Разработчики данной системы выделяют три базовых характеристики Кроссфит тренировки, которые выгодно отличают ее от других систем физической подготовки:

1. Применение «функциональных» движений.

2. Постоянное варьирование упражнений и направленности тренировочных нагрузок.

3. Высокая интенсивность.

Если в тренировке отсутствует хотя бы один из трех факторов, вы не достигнете результатов, утверждает автор методики [10].

Учитывая данное положение, предлагаем план  Кроссфит  тренировки.

План выбранной тренировки (Тренировка 1):

Разминка

1. Работа на гребном тренажере «Concept 2»  5 мин,  ЧСС 130 – 150 уд/мин.

2. Упражнения для увеличения подвижности во всех крупных суставах [9]. 

3. Повторение основных двигательных шаблонов техники кроссфит упражнений. 

Основная часть

1.  Махи гирей – 10 повторений.

2.  Берпи – 7 повторений.

3.  Работа на гребном тренажере «Concept 2»  – «потратить» 10 калорий.

Выполнение данной тренировки возможно только при онлайн контроле ЧСС.

Упражнения выполняются одно за другим по кругу.

Между упражнениями нет интервала отдыха.

Три выполненных подряд  упражнения формируют один круг.

Отдых между кругами активный и до ЧСС уровня АэП 140 – 150 уд/мин.

Количество кругов за тренировку  8 – 10.

Интенсивность упражнений составляет 80% от максимальной.

В кроссфите интенсивность определяется как мощность работы, которая в свою очередь равна весу отягощения, перемещенному на максимальное расстояние за минимальное время.

Так как в нашей тренировке вес отягощения  и амплитуда движения заданы методикой и постоянны, то единственной переменной, на которую мы воздействуем , является скорость выполнения упражнения. Если взять за 100% максимально возможную скорость, то выполнять упражнения в данной тренировке следует со скоростью 80% от макс.

При достижении ЧСС 190 уд/мин следует прекратить выполнение упражнений до восстановления ЧСС до уровня АэП.

Заминка

1. Миофасциальное расслабление с помощью массажных роликов[11].

2. Растяжка основных мышечных групп.

Методическое обоснование выбора тренировочных средств и методов:

Напомним, что по результатам фитнес тестирования мы сформулировали следующие задачи:

1. Снизить количество балластной массы тела на 9% за счет уменьшения количества резервного жира.

2. Повышение аэробных и скоростно-силовых способностей мышц плечевого пояса и рук.

3. Поддержание аэробных и скоростно-силовых способностей мышц ног.

4. Поддержание производительности сердечнососудистой системы.

Предлагаем вам научно-методическое обоснование выбора тренировочных средств и методов , которые мы используем в разработанной нами программе.

Задача 1

Согласно физиологии мышечной деятельности жир является основным субстратом окисления при длительной аэробной работе [1].

Так же известно, что наиболее энергозатратной аэробной тренировкой является тренировка на уровне МПК[3,8]. 

 

При выполнении интервальной работы интенсивностью 75 – 85% от максимальной при длительности работы около 2 минут  МПК будет достигнуто примерно к 20 – 40 секунде и будет удерживаться около максимальных значений на протяжении всего упражнения.  При повторении интервала работы после непродолжительного отдыха вызывает более быстрый выход потребления кислорода к максимальным значениям [8].

Задача 2

Повышение аэробных способностей мышц связано, прежде всего, с повышением потребления кислорода на уровне АнП за счет гиперплазии митохондрий в ГМВ. Тренировка, направленная на увеличение  массы митохондрий должна обеспечить активность ПМВ и ГМВ при хорошем кровоснабжении и минимальном закислении.  Данные условия реализуются при применении высокоинтенсивной (выше 70% от макс) интервальной  тренировки [4].

Повышение скоростно-силовых способностей связано с гипертрофией БМВ, а это достигается путем  выполнения упражнения с интенсивностью выше 70%  и длительностью работы 20 – 40 сек [4,5].

Задача 3

Для поддержания аэробных и скоростно-силовых способностей используются те же тренировки, что и в Задаче 2, но в меньшем объеме в рамках недельного микроцикла.

Задача 4

Производительность сердечнососудистой системы характеризуется минутным объемом крови (МОК). МОК зависит от ЧСС и ударного объема (УОС). У тренированных людей УОС достигает больших величин за счет гипертрофии сердечной мышцы и некоторого увеличения полостей сердца. Для увеличения или поддержания  УОС используется интервальная тренировка с накоплением кислородного долга, то есть выше АнП или как в нашем случае на уровне МПК [3,8].

Планирование тренировочного процесса:

Снижение балластной массы тела непосредственно связано с объемом двигательной активности в аэробном режиме и активацией симпатоадреналовой системы (САС). Энергообеспечение двигательной деятельности за счет аэробных процессов достигает своих предельных величин при работе на уровне МПК, а использование интенсивности выполнения упражнений выше 70% от максимальной при водит к активации САС.  Данные эффекты хорошо реализуются при использовании вышеуказанной интервальной тренировки [1].

Повышение аэробных способностей мышц связано, прежде всего, с повышением потребления кислорода на уровне АнП за счет гиперплазии митохондрий в ГМВ. Для роста аэробных возможностей необходимо выполнять интервальную  работу с интенсивностью 75 – 85% в развивающем режиме 2 раза в неделю на мышечную группу.

Повышение скоростно-силовых способностей связано с гипертрофией БМВ, а это достигается путем  выполнения упражнения с интенсивностью выше 70%  и длительностью работы 20 – 40 сек. Для роста скоростно-силовых возможностей необходимо выполнять такую работу в  развивающем режиме 1 раз в неделю на мышечную группу [4].

Для поддержания или увеличения производительности сердечнососудистой системы (повышение УОС) рекомендуется использование высокоинтенсивной интервальной тренировки с образованием кислородного долга, где в начале интервала отдыха после нагрузки наблюдается явление экономизации работы сердца и увеличение показателя «кислородный пульс», что благоприятно сказывается на УОС.  Подобные тренировки рекомендуется выполнять не чаще 3 раз в неделю [8].

Исходя из указанных положений,  предлагаем структуру микро –  и мезоциклов.

Структура недельного микроцикла:

Вашему вниманию предлагается недельный микроцикл, состоящий из 3х тренировочных дней и 4х дней отдыха.

Тренировочные дни:

Понедельник / тренировка 1

Вторник / отдых

Среда / тренировка 2

Четверг / отдых

Пятница / тренировка 3

Суббота/ отдых

Воскресенье / отдых

Подробное описание тренировок 2 – 3 не входит в тему данной работы, отметим только, что выбор тренировочных средств и методов должен полностью соответствовать задачам тренировки и нашим методическим рекомендациям. Изменение набора упражнений основной части связано, прежде всего, с повышением эмоциональной окраски занятия и освоением новых двигательных шаблонов.

Структура месячного мезоцикла:

Мезоцикл состоит из 4х недельных микроциклов: 3х – развивающих, 1-го – восстановительного. Далее следует повторное фитнес тестирование для контроля эффективности тренировочных мероприятий.

Развивающий микроцикл: количество тренировок в неделю – 3,  интенсивность выполнения упражнений – 80%, количество кругов за тренировку – 10.

Восстанавливающий микроцикл: количество тренировок в неделю – 2,  интенсивность выполнения упражнений – 70%, количество кругов за тренировку – 5 [6].

Развивающие микроциклы:

1 неделя

2 неделя

3 неделя

Восстановительный микроцикл:

4 неделя

Этапное фитнес-тестирование:

5 неделя

Литература:

1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий.: Учебное пособие для студентов ИФК/ Под ред. Мякинченко Е.Б и Шестакова М.П., 2006. – 304 с.

2. Волков В.В.,  Еремин С.А., Селуянов В.Н. Технология кроссфит: основы прикладности и условия уменьшения экстремальности высокоинтенсивной спортивной тренировки. [Текст] /В. В. Волков// Теория и практика экстремальных и прикладных видов спорта. – 2014 - №1 (30) – С. 33 – 35.

3. Волков Н.И., Карасев А.В., Хосни М. Теория и практика интервальной тренировки в спорте. – М.: Военная академия имени Ф.Э. Дзержинского, 1995 – 196 с.

4. Максимов Д.В., Селуянов В.Н., Табаков С.Е. Физическая подготовка единоборцев. М.: ТВТ Дивизион,  2011. – 160 с.

5. Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта. – М: ТВТ Дивизион, 2005. – 338 с.

6. Селуянов В.Н.  Технология оздоровительной тренировки – М.: ТВТ Дивизион, 2009 – 192 с.

7. Феофилактов В.В. Контроль подготовленности студентов гуманитарных  ВУЗов на основе мониторинга физического развития. / В.В. Феофилактов, В.Н. Селуянов, Е.З. Година, П.Б. Титов: Учебно-методическое пособие. – М.: Изд-во СГУ, 2013. –  139 с.

8. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания / В. М. Зациорский. 3-е изд. – М.: Советский спорт, 2009 – 200 с.

9. Boyle M. Functional Training for Sports // Human Kinetics 2004. – 208 p.

10. CrossFit  Journal  Web:  http://journal.crossfit.com/2002/04/foundations.tpl#featureArticleTitle

11. Davies A., Davies C. The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief // New Harbinger Publications 2013. –  368 p.

12. Lunar Encore.  Дополнительные справочные материалы  /GE Healthcare. Редакция 1 -  2010 – 33 с.