Павлецов Кирилл

Клиент: Синькевич Станислав

Исходные данные:

·       48 лет

·       174 см

·       78 кг

·       Занимается фитнесом 4 года(самостоятельно), первая персональная тренировка в TRX.

Цель клиента: Повысить работоспособность, похудеть

Цель, отредактированная тренером:

Повысить МПК  на 10%, понизить жировую прослойку на 1,5%, время достижения 1 месяц, цель записана и подписана клиентом.

Результаты тестирования:

Данные Биоимпедансного анализа (IN-BODY720)

Мышечно Скелетная Масса (кг) – 42

Подкожно-жировая ткань (%) – 20

Функциональное тестирование (метаболограф «Fitmate»)

Тестирование для определения  АэП и АнП по методуWasserman[1,2] (велоэргометр)

ЧСС на АэП (уд/мин) – 135

ЧСС на АнП (уд/мин) – 152

Тестирование для определения  АэП и АнП (ручной эргометр)

ЧСС на АэП (уд/мин) – 127

ЧСС на АнП (уд/мин) – 143

Тестирование для определения МПК (велоэргометр)

МПК (мл/кг/мин) – 44

Тестирование для определения начального уровня подготовленности в TRX (авторская разработка, представленная на I-ой российской конференции с международным участием «Наука для фитнеса-2013»)

Тестирование было создано для формирования тренировочной программы и ее периодизации для клиентов, не занимавшихся в функциональных петлях. Оно заключается в разделении упражнений на уровни сложности(4уровня). Так как линейное изменение сложности большинства упражнений в TRXневозможно, для тестирования мы отобрали лишь те, в которых выполняется это условие. То есть те, где изменение момента силы прямо пропорционально изменению проекции плеча силы на плоскость. Уровень подготовленности присваивается при выполнении заданного количества повторов в данном уровне сложности. Исходя из полученного уровня, для программы подбираются упражнения соответствующего уровня сложности. С определённой периодичностью проводим этапное тестирование и определяем текущий уровень подготовленности. Клиент относится ко II уровню. 

Разминочная часть. Кардио работа – суставная гимнастика(5мин), ходьба на эллиптическом тренажере, ЧСС на АэП  (10 мин.)

Основная часть. Для контроля достижения аэробного/анаэробного порогов использовался PolarRS-800, способный отслеживать кардиоинтервалы между   R-R зубцами в миллисекундах. По продолжительности этих интервалов можно судить о достижении целевого порога 8млсек – АэП, 2млсек – анаэробный порог (методика Калинин-Селуянов[3])    Тренировка построена по круговому методу. В каждом круге 4 упражнения, скомпонованных таким образом, что бы чередовались упражнения глобального и локального характера. Упражнение выполняется до достижения анаэробного порога(2млсек) и удерживается 30 секунд. Затем, без перерыва, меняется следующее упражнение до достижения аэробного порога(8млсек), данный цикл повторяется 3 раза. После этого клиент выполняет аэробную работу на велоэргометре ЧСС на АэП (10 минут). 

Заключительная часть. Растяжка подвздошно-поясничного тракта3 подхода по 30 сек на каждую ногу.

Программа тренировки:

1 цикл упражнений:

Приседания – 8млсек

Сгибание предплечья – 2млсек (время удержания 30сек)

Разгибания-бедра - 8млсек

Разгибания предплечья– 2млсек (время удержания 30сек)

Цикл повторяется 3 раза. После работа в велоэргометре 10 мин. ЧСС на АэП.

2 цикл упражнений:

Выпады - 8млсек

Фронтальная тяга– 2млсек (время удержания 30сек)

Отжимания- 8млсек

Горизонтальное разгибание плеча– 2млсек(время удержания 30сек)

Цикл повторяется 3 раза. После работа в велоэргометре 10 мин. ЧСС на АэП.

Месячный мезоцикл:

Количество тренировок в неделю -  5 (2+1,3+1)

Понедельник, четверг  - аэробная работа на велоэргометре ЧСС на АэП, общее время работы – 90 мин.

Вторник – тренировка в TRX (показанная на видео)

Пятница - аэробная (интервальная тренировка), общее время работы – 60 мин. Время работы на АнП – 20 минут, время работы на АэП – 40 минут.

Суббота – силовая тренировка в тренажерном зале.

Среда, воскресенье  – отдых (активный) бассейн.

При подготовке данной программы были использованы следующие материалы:

1.     Wasserman K. Anaerobic threshold and respiratory gas exchange during exercise / K. Wasserman, B. Whipp // J. Appl. Physiol. – 1973. – Vol. 35. – P. 236-243.

2.      Wasserman K. Detecting the threshold of anaerobic metabolism in cardiac patients during exercise / K. Wasserman, M. McIllroy // Am. J. Cardiol, 1964. – P. 844-852.

3.     Калинин Е.М. Планирование аэробной подготовки бегунов на средние дистанции на основе силовых, скоростно-силовых и интенсивных беговых средств/Е.М. Калинин, В.Н. Селуянов. Диссертационная работа. – Москва,2010год.