Павлецов Кирилл
Primary tabs
Павлецов Кирилл
Также участвует в номинациях:
Клиент: Синькевич Станислав
Исходные данные:
· 48 лет
· 174 см
· Занимается фитнесом 4 года(самостоятельно), первая персональная тренировка в TRX.
Цель клиента: Повысить работоспособность, похудеть
Цель, отредактированная тренером:
Повысить МПК на 10%, понизить жировую прослойку на 1,5%, время достижения 1 месяц, цель записана и подписана клиентом.
Результаты тестирования:
Данные Биоимпедансного анализа (IN-BODY720)
Мышечно Скелетная Масса (кг) – 42
Подкожно-жировая ткань (%) – 20
Функциональное тестирование (метаболограф «Fitmate»)
Тестирование для определения АэП и АнП по методуWasserman[1,2] (велоэргометр)
ЧСС на АэП (уд/мин) – 135
ЧСС на АнП (уд/мин) – 152
Тестирование для определения АэП и АнП (ручной эргометр)
ЧСС на АэП (уд/мин) – 127
ЧСС на АнП (уд/мин) – 143
Тестирование для определения МПК (велоэргометр)
МПК (мл/кг/мин) – 44
Тестирование для определения начального уровня подготовленности в TRX (авторская разработка, представленная на I-ой российской конференции с международным участием «Наука для фитнеса-2013»)
Тестирование было создано для формирования тренировочной программы и ее периодизации для клиентов, не занимавшихся в функциональных петлях. Оно заключается в разделении упражнений на уровни сложности(4уровня). Так как линейное изменение сложности большинства упражнений в TRXневозможно, для тестирования мы отобрали лишь те, в которых выполняется это условие. То есть те, где изменение момента силы прямо пропорционально изменению проекции плеча силы на плоскость. Уровень подготовленности присваивается при выполнении заданного количества повторов в данном уровне сложности. Исходя из полученного уровня, для программы подбираются упражнения соответствующего уровня сложности. С определённой периодичностью проводим этапное тестирование и определяем текущий уровень подготовленности. Клиент относится ко II уровню.
Разминочная часть. Кардио работа – суставная гимнастика(5мин), ходьба на эллиптическом тренажере, ЧСС на АэП (10 мин.)
Основная часть. Для контроля достижения аэробного/анаэробного порогов использовался PolarRS-800, способный отслеживать кардиоинтервалы между R-R зубцами в миллисекундах. По продолжительности этих интервалов можно судить о достижении целевого порога 8млсек – АэП, 2млсек – анаэробный порог (методика Калинин-Селуянов[3]) Тренировка построена по круговому методу. В каждом круге 4 упражнения, скомпонованных таким образом, что бы чередовались упражнения глобального и локального характера. Упражнение выполняется до достижения анаэробного порога(2млсек) и удерживается 30 секунд. Затем, без перерыва, меняется следующее упражнение до достижения аэробного порога(8млсек), данный цикл повторяется 3 раза. После этого клиент выполняет аэробную работу на велоэргометре ЧСС на АэП (10 минут).
Заключительная часть. Растяжка подвздошно-поясничного тракта3 подхода по 30 сек на каждую ногу.
Программа тренировки:
1 цикл упражнений:
Приседания – 8млсек
Сгибание предплечья – 2млсек (время удержания 30сек)
Разгибания-бедра - 8млсек
Разгибания предплечья– 2млсек (время удержания 30сек)
Цикл повторяется 3 раза. После работа в велоэргометре 10 мин. ЧСС на АэП.
2 цикл упражнений:
Выпады - 8млсек
Фронтальная тяга– 2млсек (время удержания 30сек)
Отжимания- 8млсек
Горизонтальное разгибание плеча– 2млсек(время удержания 30сек)
Цикл повторяется 3 раза. После работа в велоэргометре 10 мин. ЧСС на АэП.
Месячный мезоцикл:
Количество тренировок в неделю - 5 (2+1,3+1)
Понедельник, четверг - аэробная работа на велоэргометре ЧСС на АэП, общее время работы – 90 мин.
Вторник – тренировка в TRX (показанная на видео)
Пятница - аэробная (интервальная тренировка), общее время работы – 60 мин. Время работы на АнП – 20 минут, время работы на АэП – 40 минут.
Суббота – силовая тренировка в тренажерном зале.
Среда, воскресенье – отдых (активный) бассейн.
При подготовке данной программы были использованы следующие материалы:
1. Wasserman K. Anaerobic threshold and respiratory gas exchange during exercise / K. Wasserman, B. Whipp // J. Appl. Physiol. – 1973. – Vol. 35. – P. 236-243.
2. Wasserman K. Detecting the threshold of anaerobic metabolism in cardiac patients during exercise / K. Wasserman, M. McIllroy // Am. J. Cardiol, 1964. – P. 844-852.
3. Калинин Е.М. Планирование аэробной подготовки бегунов на средние дистанции на основе силовых, скоростно-силовых и интенсивных беговых средств/Е.М. Калинин, В.Н. Селуянов. Диссертационная работа. – Москва,2010год.