Клиент: Александр, 37 лет, рост 181см, вес 88 кг. С 12 до 17 лет увлекался греблей на каноэ. Занимается фитнесом 2 года. Опыт занятий с тренером 3 мес. График работы 5/2 по 9 часов (иногда больше, т.к. бывают ночные смены)
Цель, озвученная клиентом: немного сбросить вес, улучшить тонус и подвижность суставов.
Цель, скорректированная тренером: снижение веса за счет жирового компонента на 2 кг, улучшение эластичности мышц и подвижности суставов ,поддержание силовых способностей
Срок достижения 1,5-2 мес
Цели и задачи в долгосрочной перспективе: улучшение и поддержание жирового и мышечного компонента в пределах нормы,повышение и поддеожание функциональности ссс, с целью профилактики заболеваний ссс,коррекция осанки,поддержание силовых способностей,выносливости,эластичности мышц и подвижности суставов как профилактика заболеваний ОДА, сохранение и улучшение проприоцепции и координации движений.
Срок реализации от 2-3 лет.
Функциональные тесты:
- пульс в покое 125/80 -количество дыхательных циклов 11
- ортостатическая проба 18 уд/мин
- проба Мартине 42 %
- тест Руфье-Диксона 8,6(удовлетворительно)
- определение фитнес уровня с помощью Polar теста: ownindex VO2=45(удовлетворительно)
- состав тела (биоимпедансный анализ):ИМТ=26,9,скелетно мышечная масса=37,7, жировая масса=17,0, общая жидкость =52, показатель основного обмена 2009 ккал
Двигательные тесты:
- глубокое приседание(недостаточная подвижность плечевых и тазобедренных суставов)
- наклон вперед(недостаточная мобильность позвоночного столба)
- подъем ноги лежа (недостаточная эластичность задней поверхности бедра и икроножных мышц)
- подьем согнутой ноги лежа (подвздошно- поясничная мышца находится в укороченном состоянии,дисбаланс внешней и внутренней поверхности бедра т.к.укорочены подвздошно-большеберцовый тракт и напрягатель широкой фасции)
- барьерный шаг(недостаточная работа мышц стабилизаторов тазобедренного сустава)
- плечевой замок (недостаточная мобильность плечевых суставов)
- вращение корпуса сидя(недостаточная мобильность грудного отдела спины,поворот за счет поясничного отдела)
По данным соматоскопии:-тип осанки :круглая (сколиотическая осанка) фронтальная плоскость:левое плечо ниже правого,асимметрия треугольников талии,подвздошные кости на разном уровне(правая сторона слегка ниже,латеральный наклон таза вправо),бедра пронированы сагитальная плоскость:шея и голова выдвинуты вперед,плечевые кости пронированы,грудная клетка уплощена,спина круглая,поясничный лордоз сглажен уплощен. Укороченные мышцы:грудино ключично сосцевидная,передняя лесничная,подзатылочные мышцы,малая большая грудные,передняя зубчатая,квадратная мышца спины,верхняя часть прямой мышцы живота,задняя поверхность бедра,икроножные,ягодичные Перерастянутые мышцы:разгибатели шеи,ромбовидныеБнижние и средние пучки трапеций,разгибатели спины в грудном отделе,подвздошно-поясничная,передняя поверхность бедра -наличие "сосудистых звездочек" на передней поверхности тела(возможно связано с ухудшением кровообращения в тазу,коленях,или стопах)
Фотографии тестов можно посмотреть по ссылке выше.
Исходя из полученной информации ограничения по нагрузке выглядят следующим образом: -исключить ударную нагрузку -работу с большими весами -снизить количество жимовых упражнений для того чтобы не ухудшать состояние плечевого пояса
Рекомендации:сделать мрт позвоночника с целью получения более точной информации о состоянии спины,воспользоваться услугой по диетологии и рациональному питанию.
Мезоцикл.
Длительность 8 недель.
Тренировочная цель :снижение веса 2 кг за счет жирового компонента,улучшение подвижности суставов и эластичности мышц,поддержание силовых способностей.
Расписание тренировок микроцикл.
3 тренировки в неделю(понедельник-силовая тренировка(1 тренировка),среда-кардио тренировка,интервальный метод(2 тренировка),пятница-востановительная(3 тренировка)
Тренировка 1
-Повторный тренировочный метод,7 силовых упражнений,3-4 подхода,12-15 повторений+миофасциальное расслабление.
Тренировка 2
Кардио .Интервальный метод.10 мин разминка.Основная часть :активная фаза-8-10 ускорений от 30 сек до 1 мин.Пульс 145-156 уд.мин.(65-75% по Корвонену);пассивная фаза-129-139 уд.мин.(50-60%) +5 мин заминка+стрейч
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВКИ 3
Разминка кардио 8-10 мин (пульс 118-134 уд,мин.по Корвонену)+суставная разминка 2 мин
Основная часть: -стопа,голень,грудной отдел спины(миофасциальное расслабление)30 - 1.5 мин на каждую область -гиперэкстензия лежа с гимнастической палкой 3/16-18 раз -кошка -грудной отдел(миофасциальное расслабление грудных мышц,передней дельты)40 сек-1мин -вращение в плечевых суставах 2-3 серии по 10 раз в разных исходных положениях -тяга горизонтального блока 3 подхода по 14-15 повторений -миофасциольное расслабление(мышцы тазобедренного сустава)+внешняя поверхность бедра(подвздошно-большеберцовый тракт,напрягатель широкой фасции)+ПИР внутренней поверхности бедра(приводящие мышцы) -приседания с гантелями 3 серии по 15 раз -тракция позвоночника 2 серии по 30 сек -сведение с гантелями 3 серии по 14 раз -сгибание ног в упоре на руках(подвздошно-поясничная мышца) 3 серии по 15 раз
Заминка:миофасциальное расслабление шеи,подзатылочных мышц+статика для шеи 2-20 сек+дыхательные упражнения..1-2мин
