Кочетков Александр

Клиент - Майкл Фаоро, 34 года. Рост 192 см, вес 101 кг.

Цель - улучшение функционального состояния, развитие общей и силовой выносливости, атлетическая подготовка, снижение % жира, умеренная гипертрофия, улучшение координации и гибкости.

Изначальное состояние:ССС в норме (проба Мартине - нормотонический тип реакции, ортостатическая проба в норме, polar own index 47 (хорошо)), % жира -25 (биоимпенданс), по антропометрическим показателям - отставание в развитии мышц рук, плечевого пояса, груди-спины, нормальное развитие мышц ног, талию необходимо уменьшить.

Визуальная оценка осанки:

•  немного увеличены грудной кифоз и поясничный лордоз.
• Типичный пример синдромов "верхнего" и "нижнего" креста. Верхний крест - ослаблены мышцы-сгибатели шеи и средней части трапециевидных мышц с ромбоидами, повышен тонус верхней части трапециевидных и больших грудных мышц. Нижний крест - ослаблены: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, большие ягодичные мышцы.
• Увеличен тонус мышц задней поверхности бедра, подвздошно-поясничной, прямой мышцы бедра, разгибателей спины в поясничном отделе.

Силовые показатели: незначительные нарушение техники выполнения в основных движениях: приседания, отжимания, жим лежа, становая тяга, невозможность выполнить подтягивания. 

Имеются травмы обоих плечевых суставов(оперированы), и коленных суставов. Но при тренировках болевые синдромы практически не проявляются (они скорее проявляются после многочасовых спусков по целинному снегу в горах).

На данный момент силовые показатели в норме (жим лежа 60кг*12, присед 80-90 кг*15), показатели гибкости в норме. Поэтому используется сочетание классического силового и функционального тренинга, так как Майкл занимается горными лыжами и ему необходимо улучшение баланса и хороший уровень владения своим телом.

Программа состоит из 3 дней: 2 - силовых и 1 - фт. Силовые дни организованы по типу total body с суперсетами и гемодинамическим эффектом, иногда используются сплит-тренировки.

Разминка - эллипс с умеренным сопротивлением 120-140 ш/м пульс 110-120 ударов - 10-15 минут, приседания с отклонением VIPR, отжимания от скамьи, гиперэкстензия .

Заминка - пассивный стрейчинг грудных мышц, задней поверхности бедра, разгибателей спины.

День 1:

суперсет: отдых между упражнениями 30'', между сетами -2'

• жим лежа 20*15, 40*12, 60*10/2-3
• жим ногами под углом 100*15, 150*15/3

суперсет: отдых между упражнениями 30'', между сетами -2'

• подтягивание узкие -*5-6/3
• разгибание рук с канатной рукоятью 13*15/3

суперсет: отдых между упражнениями 30'', между сетами -1':

• сгибание голени в тренажёре лежа 45 *15/3
• подъем на носки в "ослике" под углом - 54*15/3
• жим гирь с груди - 12 кг*2 * 12-10-8(возможен швунг)-

отдых 1,5-2'

сгибание рук со штангой 20 кг*12-10-9-

отдых 1,5- 2'

"русский пресс" - сит-апы с удержанием ног *15/3-4

День 2

суперсет: отдых между упражнениями 30'', между сетами -2'

• приседания со штангой - 50*15, 70*15, 90*12, 90*12
• жим лежа гантелей по углом 30 гр. - 14*15, 18*12, 20-22*10-12/2

суперсет: отдых между упражнениями 30'', между сетами -2'

• тяга горизонтальная трос - 36*12/4
• отжимания за собой от скамьи - *12-15/4
• тяга к груди(подбородку) 20-25 кг*12/3
• сгибание рук с гантелями 7-8 кг*15-12-10 

комплекс различных упражнений на пресс по 30'' /6, пауза отдыха 10-20 сек.

День 3 - в приложении Видео.

Особенность: ведение на английском языке, стилизация под армейские условия.

Функциональный тренинг - в данном случае TRX. Иногда используем комплексы на Bosu, Gliding, flowin, с амортизаторами и отягощенными мячами.

Цель - улучшение общей физической подготовки, уровня владение своим телом(относительная сила), развитие силовой выносливости и выносливости ССС, улучшение баланса и координации. Так как мы использовали TRX как полностью самодостаточный снаряд, то кардио- и суставная разминка были объединены.

Разминка: все упражнения выполняются одним потоком, без отдыха, с умеренными усилиями.

1. приседания с тягой - 1 минута с изменением темпа и усилий 
2. средняя тяга - под углом 45 градусов - 30 сек. 
3. нижняя тяга - 30 сек. 
4. "тяга пловца" - под небольшим углом - разгибание в плечевом суставе -30 сек 
5. отжимания, руки в петлях, небольшой угол - 30 сек 
6. ролл-аут - сгибание-разгибание в плечевом суставе с контролем пресса. - 30 сек 
7. фронтальные приседания с изменением темпа - 30 сек.

По итогу разминки - пульс 130 ударов. 

Основная часть - силовые упражнения в TRX на основные мышечные группы.

Зона пульса 120-150 ударов. Отдых до восстановления пульса 120-125 или ощущения готовности.

1. баланс-выпады - 15/2 на каждую ногу 
2. приседания на одной ноге("пистолетик") - 15/2 нкн 
3. горизонтальные подтягивания(ноги согнуты) 20-15-12 
4. "атомные" отжимания - 12-10-8-6 
5. болгарские выпады, 1 нога в TRX - *20/2 нкн 
6. разгибание в тазобедренном суставе и тяга *12-10-10 
7. сгибание рук с TRX - *15/2 
8. "крокодил" - чередующиеся сгибание-разгибания в плечевом суставе. *30 сек/2 
9. разгибание рук- "французкий жим)* 15/2
10. "боковые висы" * 20/2 на каждую сторону 

Заминка: 10-15 секунд в каждой позиции. 

1. йоговское "дерево" 
2. стрейч спины 
3. боковое растяжение 
4. стрейчинг грудных мышц 

Восстановление пульса до 100-110 ударов/минуту.

Длительность тренировки 45 минут, средний пульс 130 , максимальный 155. затраты ккал - ок 600.

Ощущение усталости - среднее, на 7-8 из 10.