Фоменко Александр

Клиент: Мартыненко Роман, 38 лет,рост 173 см, вес 74 кг Тренируется персонально 4 месяца, 2-3 раза в неделю .
Цель озвученная клиентом:
Повысить общий тонус мышц. Улучшить качество жизни. Научиться подтягиваться. Укрепить мышцы пресса. Повысить общую выносливость. Убрать неприятные ощущения в пояснице (на момент съёмок прошли). Немного снизить вес 2-3 кг.
Цель, отредактированная тренером:
Задачи тренировочного процесса:
1. Сформировать навык правильной осанки:
• укрепить мышцы преимущественно средней части спины, ягодиц, задн.пов бедра.
• расслабить мышцы поясницы, трапеции, мышцы шеи и грудные мышц,
• осуществить декомпрессию позвонков в поясничной этой области за счет вытяжения и технологии миофасциального расслабления;
• укрепить мышцы брюшного пресса;
• увеличить тонус ягодичных мышц
• подтягивание на перекладине (до начала занятий 0 раз, после 4 месяцев 8 раз в 3 х подходах)
• Повысить порог Анаэробного обмена. Уменьшить пульс при выполнении упражнений на силовую выносливость до 140 уд/мин (на начало занятий пульс доходил до 175 уд/мин.). При измерении использую кардиодатчик Полар.
2. Обучить навыку миофасциального расслабления
Тренировка относится как к коррекционному так и общеукрепляющему всех физических качеств организма этапу.

Цель тренировки – получение мощного общего метаболического отклика; также будет достигнуто улучшение координационных способностей, улучшение переферичной сердечной деятельности, т.е. усиление кровотока; капилляризация мышечной ткани, улучшение скоростной, силовой выносливости, а также поднятие эмоционального фона за счет привнесения разнообразия в тренировочный процесс.

В качестве тренировочных средств используются силовые, функциональные - глобального характера и анаэробные упражнения. В качестве средств восстановления используется статический стрейчинг и миофасциальное расслабление.

Изменение состава тела путём увеличения активной клеточной массы и уменьшения жирового компонента, как за счёт большого объёма силовых упражнений, так и за счёт кардио и питания.

Уровень подготовленности клиента: средний

Особенности опорно-двигательного аппарата (визуальный осмотр):
1. Визуально удлинение и напряжение верхней трапеции, укорочение и напряжение малой и большой грудной мышц , голова наклонена вперёд .
2. Плоско-вогнутая осанка
Во фронтальной плоскости:
- Наклон головы налево;
- Уровень правого плеча выше
- Асимметрия треугольников талии

В сагиттальной плоскости:
- Голова выдвинута вперед
- Плечевые кости пронированы
- Грудной кифоз уплощен,
- Поясничный лордоз увеличен
- Наклон таза вперед.

- пульс в покое 65 уд/мин
- артериальное давление 120/80
- тест Руфье-Диксона = 2
ИМТ-21

3. Фомула Карвонена -ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. - Возраст = 38
ЧСС в покое = 65
Нижний предел (60%)= 135уд.мин
Верхний предел (85%)= 164 уд.мин
4. Рекомендация сделать МРТ Грудного и поясничного отделов позвоночника .
5. Рекомендую расслабляющие спину техники: массаж, миофасциальное расслабление, ПИР.

Тренировочный план микроцикла (7дней):
Понедельник. Тренажерный зал + кардиосессия 30 мин пульс 130-140 уд/мин
Вторник. Плавание, велосипед, лыжи 45 минут.
Среда. Тренажерный зал + кардиосессия 30 мин пульс 130-140 уд/мин либо общий массаж по самочувствию.
Четверг. Отдых
Пятница. Тренажерный зал + кардиосессия 30 минут пульс 130-140 уд/мин.
Суббота. Плавание, велосипед, лыжи 45 минут. пульс 130-140 уд/мин.
Воскресенье. Отдых.

Тренировка на видео
Программа
1. Разминка на Эллиптическом тренажёре 5-10 минут с участием рук. Пульс в конце разминки не более 120 уд/минуту .
2. Миофасциальное расслабление ног и спины, средней ягодичной мышцы.
Упражнения на раскрытие тазобедренного сустава (голубь, бабочка)
3. Силовая тренировка
1) Подтягивания на Турнике ,ТРХ и горизонтальном турнике (1 подходу х мах)
2) Становая тяга на 1 ноге 2х15 (закрепление техники)
3) Сгибание по одной ноге на фитболе 3х15
4) трх +отжимания 3х15
5) Выпрыгивания по одной ноге с амортизатором 2х15
6) Присед плюс тяга на тренаж Кинезис стоя на босу .
7) Пресс лёжа с амортизатором 3х15
8) Боковая планка с отведением бедра 3х15
9) Так же 2 дополнительных упражнения на мышцы кора и стабилизацию таза .
а) Плечевой мост на фитболе 2х20
б) Скручивания грудной клетки одновременно с подкручиванием таза 2х20

Перед каждым базовым упражнением — суставная гимнастика. В начале тренировки — лёгкий стретч мышц, динамическая растяжка , которым предстоит работа. В конце тренировки — стретч всех мышц, особенно учавствовавших в тренировке, укороченных и напряжённых мышц, также применяю миофасциальное расслабление ног, спины, на мышцы шеи и верхних частей трапеций применяю мягкие массажные техники.