Клиент: Шелухин Иван
Исходные данные:
- 21 год
- рост 177 см
- вес 85 кг
Цель клиента - подготовка к восхождению на Эльбрус
Цель, отредактированная тренером
- Повышение максимального потребления кислорода МПК
- Повышение показателей ПК на АэП и АнП
Высокогорные восхождения связаны с большим нервным и физическим напряжением и поэтому предъявляют повышенные требования к физической форме человека, в частности необходимо развитие таких качеств и способностей как: сила, быстрота реакции, координация движений, выносливость. Длительное, опасное и физически трудное передвижение в горах осложняется неблагоприятными условиями высокогорного климата: пониженным атмосферным давлением, уменьшением влажности воздуха, его быстрым движением, резкими колебаниями температуры, увеличением ультрафиолетовой радиации. Поэтому первоочередными задачами при подготовке к восхождению на высоту 5600 метров над уровнем моря будут:
- Повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы: увеличение производительности сердца, повышение кислородной емкости крови и качества микроциркуляции
- Повышение функциональных возможностей дыхательной системы: увеличение частоты и глубины дыхания, повышение резерва дыхания, поглощения кислорода и эффективности дыхательной функции
- Повышение функциональных возможностей нервной системы: улучшение устойчивости нервных центров, улучшение нервной проводимости.
- Повышение выносливости: увеличение емкости буферных систем, мощности монокарбоксилатных транспортеров лактата, увеличение массы миоглобина, плотности митохондрий
Временной горизонт - 5 месяцев (февраль-июнь 2014 года).
Степень готовности клиента высокая:
- Уровень двигательной активности высокий (тренировки в тренажерном зале регулярные, 3-4 раза в неделю, усилия на 7-9 баллов по шкале субъективной оценки)
- Тренировочный стаж: мини-футбол профессионально 10 лет (карьеру закончил год назад), занятия в тренажерном зале – 1 год
- Выполняются все условия для восстановления (сон не менее 8 часов в сутки, сбалансированное регулярное питание 5 раз в день).
- По результатам тестирования физическое состояние хорошее
Результаты тестирования и целевые показатели
Данные Биоимпедансного анализа
- ИМТ 27 21
- Жировая масса 14,3 10
- Тощая масса 70,2 70
- Общая жидкость 51,4 40
- Классификация по проценту жировой массы 16,9
Маркеры функционального состояния сердечнососудистой системы (данные по газоанализатору)
МПК (мл/мин Х кг) 51 55 ЧСС в покое 50 50 САД 120 120 ДАД 80 80 ПД 40 40 ЧД (циклов в мин.) 12 12 ДМ (кг за 6 мес.) 1,2 кг 1,2 Маркеры функционального состояния дыхательной системы (данные по результатам тестов) Тест Руфье-Диксона 4 4 Ортостатическая проба 11 11 Проба Мартине (%) 25 25 PWC 1100 1299 Пятиугольник целей Показатель Фактический Целевой Уровень стресса 4 6 Выносливость 3 6 Масса мышц 6 6 Масса жира 3 6 Гибкость 5 6 Диагностика опорно-двигательного аппарата Для диагностики ОДА были проведены функциональные тесты и соматоскопия. Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 Фото 5 Фото 6
Функциональыне тесы показали: 1. Норма по гибкости во всех отделах позвоночника (тест - наклон вперед фото 4), 2. Нормальная подвижность плечевых и тазобедренных суставов (тест - глубокое приседание с руками над головой, фото 6), 3. Координации движения в норме – сохранение баланса (тест – барьерный шаг), 4. Нормальное состояние бицепса бедра (тест – подъем ноги лежа) Изменения в осанке – наклон таза вперед, превышающий норму на 15 градусов (фото 3). Подобное положение таза привело к перерастяжению прямой мышцы живота, повышенному тонусу разгибателя спины и к сложности включения в работу квадрицепса бедра. Также ассиметрия в силу десятилетнего спортивного стажа (мини-футбол, где нагрузка была ассиметричной): левый треугольник талии больше правого, левая рука больше пронирована чем правая и выдвинута вперед, левое плечо выше правого (фото 1, 2). Шейный отдел смещен вперед, наклон головы вправо и вниз (фото 3). Наклон грудной клетки вправо (фото 5). Для коррекции осанки в каждом микроцикле делается коррекционно-восстановительная тренировка. Представленная вашему вниманию тренировка относится к высокоинтенсивному тренингу. В микроцикле она проходит 1 раз, поскольку требует больших энергетических, физических и нервных затрат.
Цель данной тренировки – повышение МПК и улучшение работы буферных систем, развитие межмышечной координации, тренировка нервной системы. Вся работа осуществляется при высоком пульсе, продолжительность тренировки 40 минут. Для контроля пульса используется кардиомонитор Polar. Программа тренировки Тренировка состоит из 4 частей.
Часть 1 – разминочная. Включает кардио часть – ходьба на эллептическом тренажере, зона ЧСС 120-130 ударов в минуту – 5 минут. Суставная разминка – упражнения для всех крупных суставов.
Часть 2 – силовая. Построена по круговому методу. Общее время под нагрузкой 20 минут. Задача – выполнить за 20 минут максимальное количество кругов. Круг состоит из 6 станций. Каждое упражнение выполняется по 15 раз. В тренировке используются веса отягощений 50% от максимальных.
Упражнения: Приседания с жимом гантелей, Жим штанги лежа, Становая тяга, Тяга штанги в наклоне, Выпады со штангой на плечах, Подтягивания. В этой части тренировки используются базовые и многосуставные упражнения. Количество отдыха определяется субъективно самим клиентом. Максимально допустимая зона ЧСС 175 ударов в минуту.
Часть 3 – функциональная. Построена по круговому методу. Время под нагрузкой 20 минут. Задача – выполнить за 20 минут максимальное количество кругов. В каждом кругу 9 станций. Каждое упражнение выполняется по 15 раз. В тренировке используются упражнения с весом своего тела, упражнения на развитие скоростно-силовых качеств и быстроты, а также сложнокоординационные упражнения.
Упражнения: Бег в акселераторе с броском утяжеленного мяча, Группировка в ТРХ с отжиманием, Запрыгивания на боксы, Разводки в кросс коре на дельты, Сгибание рук на бицепс в кросскоре Разгибание рук на трицепс в кросскоре Сплит-приседания в ТРХ на 1 ноге с дотягиванием
Часть 4 – заминка пресс в висе (реверсионная работа) миофасциальное расслабление с использованием ролла и мячей растяжка Биомеханика упражнений, используемых в тренировке, клиенту знакома по предыдущим занятиям.
В тренировочный микроцикл входят тренировки 4 направлений: 1. Классическая силовая тренировка, цель которой - сохранение силовых показателей и мышечной массы.
Схема силовой тренировки
Разминочная часть – ходьба на эллипсоиде 10 минут , ЧСС 120-130 ударов в минуту
Основная часть
- Приседания со штангой на плечах 90 кг / 12 раз / 4 подхода (плюс 1 разминочный)
- Жим штанги лежа 70 кг / 12 раз / 4 подхода (плюс 1 разминочный)
- Тяга вертикального блока к груди 60 кг / 12 раз / 4 подхода (плюс 1 разминочный)
- Жим ногами лежа в тренажере 200 кг / 12 раз / в подхода (плюс 1 разминочный)
- Жим стоя штанги 40 кг / 12 раз / 4 подхода (плюс 1 разминочный)
- Подтягивания широким хватом 12 раз / 5 подходов
- Скручивания на скамье под углом 15 раз 2 подхода / обратные скручивания в упоре на брусьях 15 раз 2 подхода
Заминочная часть - растяжка
2. Кардио-тренировка, проводимая на улице с целью развития ССС и дыхательной систем с использованием навигационной системы Garmin, позволяющей контролировать скорость перемещения, преодолеваемое расстояние, высоту поверхности земли, а также параметры ЧСС.
Кардио тренировки строятся по разным схемам.
Тип 1 – кросс по пересеченной местности 10 км.
Тип 2 –– бег по ступенькам 1 час.
Тип 3– интервальный бег 1 час.
3. Высокоинтенсивный тренинг, пример которого представлен в данном видео
4. Коррекционная тренировка, цель которой - восстановление и коррекция биомеханики движений, снятие напряжения с миофасциальных структур, растяжка. Для составления программы коррекционной тренировки была проведена оценка ОДА. Программа коррекционно-восстановительной тренировки
Разминочная часть - ходьба на эллептическом тренажере, зона ЧСС 120-130 ударов в минуту – 5 минут; суставная разминка – упражнения для всех крупных суставов. Основная часть. Упражнения выполняются блоками.
Блок 1 – проработка большой и малой грудной мышц, широчайшей мышцы спины, раскрытие плечевых сутсавов 1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 повторений 3 подхода
2. Миофасциальное расслабление большой и малой грудной с использованием мяча
3. Тяга горизонтального блока средним хватом 15 повторений 3 подхода
4. Упражнения на раскрытие плечевых суставов с использованием рола
Блок 2 – проработка подвздошно-поясничной мышцы, прямой мышцы живота, миофасциальное расслабление разгибателя спины
1. Подтягивание коленей к груди в положении лежа на спине с использованием нижнего блока кроссовера по 2 ноги одновременно, выполняется 15 раз, отягощение среднего уровня
2. Миофасциальное расслабление разгибателя спины с использованием ролла и мяча
Блок 3 – раскрытие тазобедренных суставов
1. Приведение бедра стоя, с использованием нижнего блока кроссовера, выполняется 15 раз, отягощение среднего уровня
2. Миофасциальное расслабление мышц внутренней поверхности бедра с использованием ролла
3. Динамический голубь
4. Повороты таза в положении лежа на спине с использованием рола (рол на уровне крестца, располагается поперек тела, ноги согнуты под 90 градусов в коленном суставе)
Блок 4 – упражнения для отстройки тела и раскрытия крупных суставов
1. «Пирамида»
2. «Скалолаз»
Заминочная часть – миофасциальное расслабление и стрейч, проводимое тренером.
Циклирование нагрузки
В макроцикле по подготовке к восхождению я выделю 3 мезоцикла, по 40 дней каждый.
1 мезоцикл – врабатывание.
2 – основной рабочий цикл.
3 – пиковый.
Мезоцикл состоит из 4 микроциклов, по 10 дней каждый.
Микроцикл состоит из 10 дней
День 1 – классическая силовая тренировка
День 2 – кардио тренировка
День 3 – отдых
День 4 – высокоинтенсивная тренировка
День 5 – отдых
День 6 – кардио
День 7 – кардио
День 8 – кардио
День 9 – коррекционная тренировка
День 10 - отдых
При подготовке данной программы были использованы следующие материалы:
- «Веллнес тестирование экспресс диагностика опорно-двигательного аппарата» Веллнес компания Велком 2013г.
- «Веллнес тренировка при изменениях осанки» Веллнес компания Велком 2013г.
- «Функциональная анатомия опорно-двигательного аппарата (ОДА)» Веллнес компания Велком 2012г.
- «Теория и методика фитнес-тренировки» под редакцией Калашникова Д.Г. ФПА 2011г.
- «Упражнения с отягощениями» под редакцией Калашникова Д.Г. ФПА 2011г.
- «Миофасциальное расслабление и растяжка» Волкова Е. ФПА 2012г.
- «Стрейчинг в работе персонального тренера» Волкова Е. ФПА 2012г.
- Физиология спорта - Дж.Х. Уилмор, Д.Л. Костилл 2011г.
- "Анатомия человека" 8 издание/2011. М.Ф. Иваницкий 2011г.
