Мартынов Сергей

Клиент:  Георгий, 22 года, 180 см,  96 кг

Занимается фитнесом 4 года, пришел после 3-х месячного перерыва.

Цель клиента: Похудеть

Цель, отредактированная тренером:

Снизить жировой компонент на 2,5%, время достижения 1 месяц, цель записана и подписана клиентом.

Исходные данные:

Мышечно Скелетная Масса (кг) – 47

Подкожно-жировая ткань (%) – 24

Функциональное тестирование (метаболограф «Fitmate»)

Тестирование для определения  АэП и АнП (тредбан)

ЧСС на АэП (уд/мин) – 128

ЧСС на АнП (уд/мин) – 148

Тестирование для определения МПК (тредбан)

МПК (мл/кг/мин) – 41

Программа

Разминочная часть. Суставная гимнастика – упражнения для всех крупных суставов (5 мин). Кардио работа – ходьба на тредбане, ЧСС на АэП  (5 мин.)

Основная часть.  Построена по круговому методу. В каждом круге 2 станции, работа с отягощениями и работа на PowerPlate. Круг из двух станций повторяется три раза, после этого клиент выполняет аэробную работу на тредбане ЧСС на АэП (5 минут).  В тренировке используется вес отягощений 50% от 1 ПМ.  ПМ рассчитывался по методике  М. Brzicki[1] 

Работа на PowerPlateосуществлялась по методике и рекомендациям LamontH.S.[2] и VisserD[3]. Частота вибрации (когда клиент находится на  платформе) 35Гц, амплитуда Low, время работы 30 сек. Частота вибрации (когда стоит на земле) 40Гц, амплитуда High, время работы 30 сек.

Заключительная часть: Ходьба на тредбане ЧСС на АэП – 15 минут.

Программа тренировки 

1 цикл упражнений:

Жим штанги лежа – 20 раз

Отжимания от PowerPlate - 15сек. динамика/15 сек. статика

Цикл повторяется 3 раза. После ходьба на тредбане 5 мин. ЧСС на АэП.

2 цикл упражнений:

Разгибание рук в кроссовере – 20 раз

Обратные отжимания от PowerPlate - статика- 30 сек.

Цикл повторяется 3 раза. После ходьба на тредбане 5 мин. ЧСС на АэП.

3 цикл упражнений:

Жим ногами – 30 раз

Приседания на PowerPlate - superslow – 30 сек.

Цикл повторяется 3 раза. После ходьба на тредбане 5 мин. ЧСС на АэП.

4 цикл упражнений:

Отведение рук в тренажере – 20 раз.

Махи в PowerPlate- динамика – 30 сек.

Цикл повторяется 3 раза. После ходьба на тредбане 5 мин. ЧСС на АэП.

5 цикл упражнений:

Функциональные подтягивания – 15 раз

Фронтальная тяга в PowerPlate - динамика – 30сек.

Цикл повторяется 3 раза. После ходьба на тредбане 5 мин. ЧСС на АэП.

6 цикл упражнений:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 20 раз

Сгибания рук в PowerPlate - динамика – 30 сек.

Цикл повторяется 3 раза. После ходьба на тредбане 10 мин. ЧСС на АэП.

Месячный мезоцикл:

Количество тренировок в неделю -  4 (2+1, 2+2) 

Понедельник, четверг  - аэробная (интервальная тренировка), общее время работы – 60 мин. Время работы на АнП – 20 минут, время работы на АэП – 40 минут. 

Вторник, пятница – круговая тренировка (показанная на видео)

Среда, суббота, воскресенье – отдых (активный), количество шагов 15.000, шаги фиксируются с помощью шагомера  Omron «Walking style III» (HJ-203-ED).

При подготовке данной программы были использованы следующие материалы:

1.    Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from repetitions to fatigue./M. Brzycki. -  JOPERD, 1993. - №64. – 88-90p.

2.    Lamont H.S.,Cramer J.T.Bemben D.A., Bemben M.G. Effects of six weeks squat training with or without vibration upon measures of body composition. Poster presentation presented at the annual meeting of the ACSM, 2009.

3.    Visser D., Verrijken A., Mertens I., van Gils C., van de Sompel A., Truijen S., van Gaal L. Effect of long-term whole body vibration training on visceral adipose tissue: A preliminary report. Obesity Facts. The European Journal of Obesity, 2010, Vol.3(2).