Клиент: Елизавета
Возраст: 39 лет
Вес: 65 кг
Рост: 165 см
- общий стаж занятий 2 года, преимущественно плавание и групповые уроки.
- стаж занятий с тренером 1 месяц.
- пульс в покое 70 уд/мин
- артериальное давление 120/80
- процент жировой массы по данным калиперометрии = 30.5.
- тест Руфье-Диксона = 2
Цель, озвученная клиенткой: снижение веса, укрепление мышц спины, убрать дискомфорт и болезненные ощущения в поясничном отделе.
Визуальная диагностика ОДА (опорно-двигательного аппарата) выявила следующие отклонения:
Во фронтальной плоскости:
- Наклон головы налево;
- Уровень левого плеча выше
- Асимметрия треугольников талии
В сагиттальной плоскости:
- Голова выдвинута вперед
- Плечевые кости пронированы
- Грудной кифоз уплощен, грудная клетка завалена назад
- Поясничный лордоз увеличен
- Наклон таза вперед.
В ходе двигательных тестов выявлена недостаточная гибкость в грудном и поясничном отделах позвоночного столба.
По выявленным признакам осанка относится к типу плоско-вогнутая. С учетом наличия периодических болей в пояснице клиентке была дана рекомендация произвести МРТ позвоночника.
Цели, отредактированные тренером:
- коррекция осанки
- увеличить гибкость грудного и поясничного отделов позвоночника.
- укрепить перерастянутые и ослабленные мышцы.
- снять гипертонус со спазмированных мышц.
- сформировать правильные стереотипы движений.
- снизить процент подкожного жира до нормального уровня 24%.На данный момент клиентка находится на коррекционно-смешанном периоде, в котором преобладают упражнения: дыхательные , тракционные, на укрепление ослабленных мышц, на перестройку двигательных стереотипов.
Тренировочный план микроцикла (7дней):
Понедельник. Тренажерный зал + кардиосессия 30 мин пульс 130-140 уд/мин
Вторник. Плавание на спине 30 минут.
Среда. Тренажерный зал + кардиосессия 30 минут пульс 130-140 уд/мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Тренажерный зал + кардиосессия 30 минут пульс 130-140 уд/мин.
Суббота. Кардиосессия 30 минут + плавание на спине.
Воскресенье. Отдых.
Тренировка на видео:
1. Разминочная часть. Ходьба на элиптическом тренажере 5 минут при пульсе 120-130 уд/мин. Дыхательные упражнения.
2. Основная часть.
«Наклоны таза» с продвижением стоп
«Кошка».
«Собака лежа».
«Наклоны таза» с мячом, с продвижением стоп.
«Кошка» в низком четырехугольнике.
Горизонтальное приведение плеча, лежа на наклонной скамье. 3х15
Горизонтальная тяга, с упором, на ДРТ 3х15
Разгибание бедра, лежа 3х15
Сплит-приседания 2х10.
3. Заминочная часть. Постизометрическое расслабление большой и малой грудной мышц, мышц разгибателей шеи. Миофасциальное расслабление разгибателей позвоночника.
Москва
